La pallacanestro è dinamica, e combina salti, cambi di direzione rapidi e contatto fisico, rendendola uno sport con un’alta incidenza di infortuni. La prevenzione non solo protegge la salute del giocatore, ma migliora anche le prestazioni e la longevità sportiva. Questo articolo ha l’obiettivo di presentare strategie pratiche e basate su evidenze per ridurre il rischio di infortuni nei giocatori di pallacanestro di tutte le età.

È uno sport dinamico e ad alta intensità che richiede movimenti costanti come salti, rotazioni e frenate brusche. Queste azioni, sebbene fondamentali per il gioco, aumentano anche il rischio di subire diversi infortuni. Tra i più comuni ci sono:

Le lesioni sportive si verificano generalmente quando si supera la tolleranza del tessuto, cioè quando muscoli, tendini o articolazioni ricevono un carico maggiore di quello che possono sopportare o per cui sono preparati in quel momento. Ciò può dipendere da un eccesso di intensità, volume o frequenza dell’allenamento, così come da un recupero insufficiente tra le sessioni.

I tre grafici mostrano come varia il rischio di infortunio in base al carico di allenamento. Si può vedere chiaramente che superare il limite di tolleranza del tessuto aumenta significativamente la probabilità di infortunarsi e, inoltre, richiede un tempo di recupero molto più lungo. Per questo motivo, è sempre meglio rispettare i limiti del corpo e pianificare l’allenamento in modo progressivo, evitando sovraccarichi inutili.

Inoltre, è fondamentale fare un riscaldamento prima dell’allenamento, poiché prepara il corpo allo sforzo fisico, migliora la mobilità e riduce il rischio di infortuni. Allo stesso modo, il ritorno alla calma dopo l’allenamento è fondamentale per favorire il recupero, diminuire la tensione muscolare e aiutare l’organismo a tornare progressivamente al suo stato normale.

Fattori di rischio

Alcuni fattori aumentano la probabilità di infortuni nel basket:

• Sovraccarico e allenamento eccessivo: Mancanza di periodizzazione e riposo insufficiente.

• Tecnica inadeguata: Salti, atterraggi e movimenti difensivi eseguiti male.

• Calzature inappropriate: Scarpe consumate o senza adeguato supporto per le caviglie.

• Condizioni di gioco: Pavimenti scivolosi o superfici dure.

• Pregressi infortuni: Un infortunio precedente aumenta il rischio di recidiva.

Per ridurre il rischio di infortuni, è fondamentale seguire adeguate misure preventive:

• Riscaldamento e stretching dinamico: Preparare muscoli e articolazioni prima di allenarsi o competere aiuta a migliorare la mobilità e riduce la probabilità di subire infortuni.
• Allenamento progressivo e specifico: Rafforzare gambe, core e braccia, oltre a migliorare agilità e coordinazione, permette al corpo di adattarsi gradualmente alle richieste del gioco.
• Uso di attrezzatura protettiva: Cavigliere, ginocchiere e calzature adeguate in base alla posizione e alla superficie di gioco forniscono supporto e proteggono le articolazioni.
• Tecnica corretta: Imparare e applicare correttamente salti, atterraggi e cambi di direzione minimizza lo stress su muscoli e articolazioni.
• Defaticamento: Eseguire esercizi leggeri e stretching alla fine dell’allenamento favorisce il recupero, riduce la tensione muscolare e prepara il corpo alla sessione successiva.
• Riposo e recupero: Evitare sovraccarichi, dormire a sufficienza e rispettare i giorni di riposo è essenziale affinché il corpo recuperi e prevenga gli infortuni.

Nutrizione e idratazione: Alimentazione e idratazione influiscono direttamente sulla prevenzione degli infortuni:

• Idratazione costante: Previene crampi e affaticamento muscolare.
• Proteine e carboidrati adeguati: Favoriscono il recupero e rafforzano muscoli e tendini.
• Vitamine e minerali: Calcio e vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa, mentre magnesio e potassio aiutano il corretto funzionamento muscolare.

Seguire queste misure non solo protegge la salute del giocatore, ma migliora anche le prestazioni e il recupero a lungo termine.

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