Perché è importante avere un piano di allenamento?
Come distribuire gli allenamenti durante la settimana
Una pianificazione equilibrata permette di migliorare costantemente senza sovraccaricare il corpo. Per la maggior parte dei giocatori di basket, una buona distribuzione settimanale consiste nel dedicare la maggior parte del tempo al miglioramento dei fondamentali individuali, completare il lavoro con la preparazione fisica e riservare il giorno di riposo al recupero e all'apprendimento tattico.
4 giorni di tecnica individuale
La tecnica è l'aspetto che distingue maggiormente un giocatore nel lungo periodo. Per questo motivo, l'ideale è dedicare quattro giorni alla settimana al miglioramento dei fondamentali del gioco.
Ogni sessione può durare tra 60 e 90 minuti e includere:
- Palleggio.
- Passaggio.
- Meccanica di tiro.
- Tiro in movimento.
- Conclusioni al ferro.
- Gioco di piedi.
- Cambi di ritmo e di direzione.
La tecnica deve essere allenata durante tutta la carriera sportiva, indipendentemente dall'età o dal livello, poiché c'è sempre margine di miglioramento.
2 giorni di preparazione fisica
La preparazione fisica è il complemento perfetto della tecnica. Dedica due giorni alla settimana allo sviluppo delle capacità fisiche specifiche del basket attraverso sessioni di 60-75 minuti.
Queste sessioni possono includere:
- Forza.
- Potenza.
- Velocità.
- Agilità.
- Pliometria.
- Allenamento del core.
- Prevenzione degli infortuni.
- Mobilità.
Non è necessario svolgere allenamenti fisici tutti i giorni. Un programma ben pianificato di due sessioni settimanali è generalmente sufficiente per progredire e ridurre il rischio di infortuni.
1 giorno di recupero e lettura del gioco
Anche il riposo fa parte dell'allenamento. Invece di svolgere una sessione intensa, dedica un giorno al recupero attivo e all'apprendimento tattico.
Questa giornata può includere:
- Stretching e mobilità.
- Foam roller o massaggio decontratturante.
- Passeggiata o bicicletta leggera.
- Visione di partite.
- Analisi video.
- Studio dei sistemi offensivi e difensivi.
- Lettura del gioco e processo decisionale.
Imparare a giocare a basket non significa solo allenarsi sul campo. Comprendere il gioco, analizzare altri giocatori e recuperare correttamente contribuisce anch'esso a migliorare le prestazioni.
Consiglio: Se ti alleni anche con la tua squadra durante la settimana, gli allenamenti collettivi copriranno già gran parte del lavoro tattico. In questo caso, sfrutta le tue sessioni individuali per concentrarti sulla tecnica e sulla preparazione fisica, poiché sono gli aspetti su cui hai il maggiore controllo e che faranno la differenza nella tua crescita come giocatore.
Consiglio di Locker25: Se ti alleni anche con la tua squadra durante la settimana, gli allenamenti collettivi copriranno già gran parte del lavoro tattico. Approfitta delle tue sessioni individuali per concentrarti sulla tecnica e sulla preparazione fisica, poiché sono gli aspetti che dipendono maggiormente da te e che faranno la maggiore differenza nella tua evoluzione come giocatore.
Se il tuo programma lo consente, un'ottima opzione è svolgere una doppia sessione nei giorni di allenamento con la squadra. Ad esempio, puoi allenare la tecnica individuale o la preparazione fisica al mattino o qualche ora prima dell'allenamento collettivo e, successivamente, partecipare all'allenamento della squadra. In questo modo aumenti il volume di lavoro senza occupare più giorni della settimana e sfrutti al meglio il tempo di recupero tra una sessione e l'altra. Naturalmente, ascolta sempre il tuo corpo, rispetta i tempi di recupero e adatta il carico di allenamento alla tua età, al tuo livello e al calendario delle competizioni.