Pourquoi est-il important d'avoir un plan d'entraînement ?
Comment répartir les entraînements au cours de la semaine
Une planification équilibrée permet de progresser régulièrement sans surcharger le corps. Pour la plupart des joueurs de basket-ball, une bonne répartition hebdomadaire consiste à consacrer la majeure partie du temps au perfectionnement des fondamentaux individuels, à compléter ce travail par une préparation physique et à réserver le jour de repos à la récupération et à l'apprentissage tactique.
4 jours de technique individuelle
La technique est l'aspect qui fait le plus la différence entre les joueurs sur le long terme. C'est pourquoi il est idéal de consacrer quatre jours par semaine à améliorer les fondamentaux du jeu.
Chaque séance peut durer entre 60 et 90 minutes et comprendre :
- Maîtrise du ballon.
- Passe.
- Technique de tir.
- Tir en mouvement.
- Finitions près du panier.
- Jeu de jambes.
- Changements de rythme et de direction.
La technique doit être travaillée tout au long de la carrière sportive, quel que soit l'âge ou le niveau, car il y a toujours une marge de progression.
2 jours de préparation physique
La préparation physique est le complément idéal de la technique. Consacrez deux jours par semaine au développement des capacités physiques spécifiques au basket-ball, avec des séances de 60 à 75 minutes.
Ces séances peuvent inclure :
- Force.
- Puissance.
- Vitesse.
- Agilité.
- Pliométrie.
- Renforcement du tronc (core).
- Prévention des blessures.
- Mobilité.
Il n'est pas nécessaire de réaliser des entraînements physiques tous les jours. Deux séances hebdomadaires bien planifiées sont généralement suffisantes pour progresser et réduire le risque de blessures.
1 jour de récupération et de lecture du jeu
Le repos fait également partie de l'entraînement. Au lieu d'effectuer une séance intense, consacrez une journée à la récupération active et à l'apprentissage tactique.
Cette journée peut inclure :
- Étirements et mobilité.
- Foam roller ou massage de récupération.
- Marche ou vélo à faible intensité.
- Visionnage de matchs.
- Analyse vidéo.
- Étude des systèmes offensifs et défensifs.
- Lecture du jeu et prise de décision.
Apprendre le basket-ball ne consiste pas uniquement à s'entraîner sur le terrain. Comprendre le jeu, analyser d'autres joueurs et bien récupérer contribuent également à améliorer les performances.
Conseil : Si vous vous entraînez également avec votre équipe pendant la semaine, les séances collectives couvriront déjà une grande partie du travail tactique. Profitez donc de vos séances individuelles pour vous concentrer sur la technique et la préparation physique, car ce sont les aspects sur lesquels vous avez le plus de contrôle et qui feront la plus grande différence dans votre progression.
Conseil de Locker25 : Si vous vous entraînez également avec votre équipe pendant la semaine, les séances collectives couvriront déjà une grande partie du travail tactique. Profitez de vos séances individuelles pour vous concentrer sur la technique et la préparation physique, car ce sont les aspects qui dépendent le plus de vous et qui feront la plus grande différence dans votre évolution en tant que joueur.
Si votre emploi du temps le permet, une excellente option consiste à effectuer une double séance les jours d'entraînement avec le club. Par exemple, vous pouvez travailler la technique individuelle ou la préparation physique le matin ou quelques heures avant l'entraînement collectif, puis participer à l'entraînement de l'équipe plus tard dans la journée. Vous augmentez ainsi votre volume d'entraînement sans occuper davantage de jours dans la semaine et vous optimisez le temps de récupération entre les séances. Écoutez toutefois toujours votre corps, respectez les temps de repos et adaptez la charge d'entraînement à votre âge, à votre niveau et à votre calendrier de compétition.