Spazzate dei muscoli ischiocrurali

Inizia con le mani e i palmi rivolti verso l’alto. Punta le dita dei piedi verso l’alto con i talloni appoggiati a terra; mentre avanzi, abbassa e solleva le braccia eseguendo un movimento di spazzata a ogni passo. Assicurati di mantenere la schiena dritta. Questo esercizio aiuta ad allungare i muscoli ischiocrurali e i polpacci.

Sollevamenti del ginocchio

Solleva la gamba tirando dal ginocchio e dalla caviglia, abbracciando il ginocchio e salendo sulla punta dei piedi. Alterna ogni gamba. Questo esercizio allunga i glutei e aiuta ad attivare i polpacci quando ti sollevi sulla punta dei piedi.

Quadricipiti – tirata

Porta la gamba all’indietro e verso l’alto (stessa mano, stessa gamba), mentre allunghi con la mano opposta e mantieni la posizione per 1–2 secondi. Fai un passo e cambia gamba. Questo esercizio allunga i quadricipiti.

Calcio a gamba tesa

Estendi le mani in avanti e solleva una gamba tesa in aria. Ripeti alternando le gambe a ogni passo. Questo esercizio allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, e attiva anche i flessori dell’anca.

Affondo in avanti con rotazione

Estendi le braccia in avanti, fai un affondo in avanti e ruota il busto verso un lato con il ginocchio sollevato. Questo esercizio allunga e attiva i flessori dell’anca, oltre ad aiutare la stabilità del ginocchio e a migliorare il dolore al ginocchio.

Affondo laterale

Solleva il ginocchio, fai un affondo verso il lato e ritorna al centro. Ripeti. Mantieni il petto eretto e la schiena dritta. Questo esercizio aiuta ad attivare i glutei e ad aumentare la stabilità del ginocchio, oltre a stirare l’inguine e i muscoli abduttori.

RDL camminando

RDL è l’abbreviazione di Romanian Deadlift (stacco da terra rumeno). Estendi entrambe le braccia in avanti, porta una gamba indietro e mantieni la schiena dritta. Fai qualche passo in avanti e ripeti. Questo esercizio aiuta a migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, oltre alla forza e all’attivazione dei glutei.

Spostamento laterale

Esegui un movimento simile a una corsa laterale, sollevando la mano opposta insieme al ginocchio opposto. Questo esercizio ti aiuta a muoverti lateralmente, riscaldando i flessori dell’anca e aumentando la propriocezione, cioè la consapevolezza della posizione e del movimento del corpo.

Salti laterali

Stai in piedi sul piede destro con il ginocchio sollevato. Usando solo la gamba destra, salta verso il lato sinistro e atterra sul piede sinistro. Questo aiuterà ad attivare i glutei e a migliorare la stabilità della caviglia e del ginocchio.