Varreduras de isquiotibiais

Comece com as mãos e as palmas voltadas para cima. Aponte os dedos dos pés para cima, com os calcanhares apoiados no chão; ao avançar, abaixe e levante os braços fazendo um movimento de varredura a cada passo. Certifique-se de manter as costas retas. Este exercício ajuda a alongar os isquiotibiais e as panturrilhas.

Elevações de joelho

Eleve a perna puxando pelo joelho e pelo tornozelo, abraçando o joelho e subindo sobre a ponta dos pés. Alterne cada perna. Este exercício alonga os glúteos e ajuda a ativar as panturrilhas ao se elevar sobre a ponta dos pés.

Quadríceps – puxão

Leve a perna para trás e para cima (mesma mão, mesma perna), enquanto alcança com a mão oposta e mantém a posição por 1–2 segundos. Dê um passo e troque de perna. Este exercício alonga os quadríceps.

Chute com a perna estendida

Estenda as mãos à frente e levante uma perna esticada no ar. Repita alternando as pernas a cada passo. Este exercício alonga os isquiotibiais e as panturrilhas, além de ativar os flexores do quadril.

Avanço para frente com rotação

Estenda os braços à frente, dê um passo longo para frente e gire o tronco para um dos lados com o joelho elevado. Este exercício alonga e ativa os flexores do quadril, além de ajudar na estabilidade do joelho e a melhorar a dor no joelho.

Passada lateral

Eleve o joelho, dê uma passada para o lado e volte ao centro. Repita. Mantenha o peito erguido e as costas retas. Este exercício ajuda a ativar os glúteos e a aumentar a estabilidade do joelho, além de alongar a virilha e os músculos abdutores.

RDL caminhando

RDL é a abreviação de Romanian Deadlift (levantamento terra romeno). Estenda ambos os braços para a frente, levando uma perna para trás e mantendo as costas retas. Dê alguns passos para a frente e repita. Este exercício ajuda a melhorar a força e a flexibilidade dos isquiotibiais, assim como a força e a ativação dos glúteos.

Deslocamento lateral

Realiza um movimento semelhante a correr de forma lateral, elevando a mão oposta juntamente com o joelho oposto. Este exercício ajuda a mover-se lateralmente enquanto aquece os flexores do quadril e aumenta a propriocepção, ou seja, a consciência da posição e do movimento do corpo.

Saltos laterais

Fique em pé apoiado no pé direito, com o joelho elevado. Usando apenas a perna direita, salte para o lado esquerdo e aterrisse sobre o pé esquerdo. Isso ajudará na ativação dos glúteos e na estabilidade do tornozelo e do joelho.