Barridos de isquiotibiales

Comienza con las manos y las palmas hacia arriba. Apunta los dedos de los pies hacia arriba con los talones apoyados en el suelo; al avanzar, baja y sube los brazos haciendo un movimiento de barrido en cada paso. Asegúrate de mantener la espalda recta. Este ejercicio ayuda a estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.

Elevaciones de rodilla

Eleva la pierna tirando desde la rodilla y el tobillo, abrazando la rodilla y subiendo sobre la punta de los pies. Alterna cada pierna. Este ejercicio estira los glúteos y ayuda a activar los gemelos al elevarte sobre la punta de los pies.

Cuádriceps – tirón

Lleva la pierna hacia atrás y arriba (misma mano, misma pierna), mientras alcanzas con la mano opuesta y mantienes la posición durante 1–2 segundos. Da un paso y cambia de pierna. Este ejercicio estira los cuádriceps.

Patada de pierna recta

Extiende las manos al frente y levanta una pierna estirada en el aire. Repite alternando las piernas con cada paso. Este ejercicio estira los isquiotibiales y las pantorrillas, y también activa los flexores de la cadera.

Zancada hacia adelante con rotación

Extiende los brazos al frente, da una zancada hacia adelante y gira el torso hacia un lado con la rodilla elevada. Este ejercicio estira y activa los flexores de la cadera, además de ayudar a la estabilidad de la rodilla y a mejorar el dolor de rodilla.

Zancada lateral

Eleva la rodilla, da una zancada hacia el lado y vuelve al centro. Repite. Mantén el pecho erguido y la espalda recta. Este ejercicio ayuda a activar los glúteos y a aumentar la estabilidad de la rodilla, además de estirar la ingle y los músculos abductores.

RDL caminando

RDL es la abreviatura de Romanian Deadlift (peso muerto rumano). Extiende ambos brazos hacia adelante, llevando una pierna hacia atrás y manteniendo la espalda recta. Da unos pasos hacia adelante y repite. Este ejercicio ayuda a mejorar la fuerza y la flexibilidad de los isquiotibiales, así como la fuerza y la activación de los glúteos.

Desplazamiento lateral

Realiza un movimiento similar a correr de forma lateral mientras elevas la mano contraria junto con la rodilla opuesta. Este ejercicio te ayuda a moverte lateralmente mientras calientas los flexores de la cadera y aumentas la propiocepción, es decir, la conciencia de la posición y el movimiento del cuerpo.

Saltos laterales

Párate sobre el pie derecho con la rodilla levantada. Usando solo la pierna derecha, salta hacia el lado izquierdo y aterriza sobre el pie izquierdo. Esto ayudará a la activación de los glúteos y a la estabilidad del tobillo y la rodilla.