Ataque de oito cones

Séries: 4 - 8 cones.

Descanso: 60 segundos entre séries.

Ataca os cones tocando o chão intensamente com os pés, caindo em um ângulo de 45 graus e recuando novamente até a posição inicial.

Salto lateral tipo patinador com deslocamento

Séries: 4

Repetições: 6 saltos por série.

Descanso: 90 segundos.

Coloque-se de pé, com os joelhos ligeiramente flexionados e o core ativo. Ao aterrissar, flexione quadril, joelho e tornozelo para absorver o impacto, mantendo o peito erguido. Evite que o joelho vá para dentro (valgo).

Sprint em linha reta com controle da cabeça

Séries: 6–8

Descanso: 30–45 segundos.

3 cones alinhados em linha reta com uma separação de 5–7 metros.

Realize um sprint em linha reta até o último cone, girando a cabeça em cada cone para um lado, alternando os lados.

Trabalho de pés reativo em uma perna, lateral e frontal

Séries: 4 de 15 segundos.

Descanso: 60 segundos entre as séries.

Realize 3 a 4 trocas de perna enquanto salta lateralmente de um lado para o outro, seguido de movimentos para frente e para trás, durante um período contínuo de 15 segundos.

Equilíbrio sobre uma perna com lançamento e captura de bola de tênis

Séries: 4

Lançamentos por perna: 15

Descanso: 60 segundos entre séries.

Objetivo: Melhorar o equilíbrio dinâmico, a propriocepção e a coordenação mão-olho.

Execução: Com a bola de tênis na mão, o jogador realiza um lançamento vertical ou frontal. Deve tentar pegar a bola com a mesma mão ou alternando as mãos se se busca maior coordenação.

Salto explosivo com bola de tênis

Séries: 4 (2 por perna).

Saltos: 8-10 por série.

Descanso entre séries: 30 segundos (para manter a qualidade).

Objetivo: Melhorar a potência do salto vertical, a coordenação e a rapidez de reação

Coloque-se em pé sobre o pé de apoio (esquerdo ou direito, conforme preferência) com o joelho ligeiramente flexionado. Pé livre ligeiramente atrás ou ao lado para manter o equilíbrio.

Mantenha a explosividade em cada salto, não sacrifique a técnica pela velocidade.