Pliometria
Cos’è la pliometria?
La pliometria è un tipo di allenamento esplosivo progettato per migliorare la potenza muscolare, in particolare la capacità dei muscoli di generare forza rapidamente.
Quando viene applicata correttamente, è uno dei modi migliori per aumentare il salto verticale.
La pliometria consiste in esercizi che sfruttano il ciclo di allungamento-accorciamento del muscolo.
In altre parole:
Il muscolo si allunga rapidamente (fase eccentrica) → ad esempio, quando ti pieghi prima di saltare.
Poi si contrae con forza (fase concentrica) → spingendoti verso l’alto.
Questo ciclo allena il corpo a immagazzinare e rilasciare energia elastica in modo efficiente, aumentando la potenza e, di conseguenza, la tua capacità di salto.
Jump sul box
Serie: 4–6
Ripetizioni: 3–6 per serie.
Riposo: 90–120 secondi tra le serie.
Altezza del box: da moderata ad alta (a seconda della tua forza e tecnica)
Concentrati sulla tecnica: atterra morbido, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi completamente appoggiati. L’obiettivo è la massima altezza e velocità, non la stanchezza.
Salto inginocchiato e salto con squat
Serie: 4
Ripetizioni: 6–8 per serie.
Riposo: 90 secondi.
Atterra dolcemente, mantieni il core stabile ed esplodi verso l’alto nello squat jump.
Plio alza il livello
Serie: 3–4
Ripetizioni: 10–12 per gamba.
Riposo: 90 secondi.
Altezza: 30–45 cm.
Esegui i salti in modo esplosivo ma controllato. Aumenta la difficoltà aggiungendo un piccolo peso o tenendo un pallone medico.
Salto di profondità
Altezza della scatola: 30–45 cm.
Serie: 3
Ripetizioni: 4–6 per serie.
Riposo: 90–120 secondi tra le serie.
Concentrati sulla tecnica: caduta controllata.
Dai priorità alla qualità rispetto alla quantità. Ogni salto deve essere tecnicamente corretto.
Salto in lungo
Serie: 4–6
Ripetizioni: 3–6 salti per serie.
Riposo: 90–120 secondi tra le serie.
Obiettivo: raggiungere la massima distanza e esplosività.
Esecuzione: Esegui ogni salto con la massima intenzione (100% della potenza). Fermati dopo ogni salto per ripristinare la posizione. Evita salti continui senza controllo.
Salto da profondità a salto sul box
Serie: 3–4
Ripetizioni: 4–6 per serie.
Recupero tra le ripetizioni: 10–15 secondi.(per mantenere la qualità)
Recupero tra le serie: 90–120 secondi
Altezza consigliata:
- Box di caduta: 30–45 cm
- Box di salto: uguale o leggermente più alto (40–60 cm)
Concentrati nel ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo: non appena tocchi il suolo, salta immediatamente!
Salto Pogo su una gamba
Serie: 4
Ripetizioni: 15–25 per gamba.
Riposo: 60–90 secondi.
Obiettivo: aumentare la velocità del rimbalzo, mantenere stabilità di caviglia e ginocchio, utilizzare tutto il ciclo di allungamento-accorciamento
Ginocchioni al salto in lungo
Serie: 4
Ripetizioni: 5–8 salti per serie.
Recupero: 90 secondi tra le serie.
Cercare di coprire la massima distanza mantenendo l’esplosività, atterrando dolcemente.
Salto potente
Serie: 4
Ripetizioni: 12–15 per gamba.
Riposo: 60–90 secondi.
Focus: Potenza e ritmo costante. Esegui ogni salto cercando altezza e coordinazione delle braccia. Mantieni il tronco eretto e lo sguardo avanti. Usa le braccia per spingerti. Evita di atterrare sul tallone o con le gambe rigide. Se perdi la tecnica, fermati e riposa prima di continuare.
Salto da squat RFE
Serie: 4–6
Ripetizioni per gamba: 3–5
Riposo: 90–120 secondi tra le serie.
Obiettivo: massima forza esplosiva e velocità di spinta.
Altezza del supporto: 30–45 cm.
Esegui ogni salto con intensità massima, senza cercare l’affaticamento. Riposa a sufficienza affinché ogni salto sia altrettanto potente. Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore allineato con il piede. La gamba posteriore serve solo di supporto; il lavoro principale lo fa la gamba anteriore. Atterra dolcemente, assorbendo con il tallone e la flessione del ginocchio. Se perdi l’equilibrio, riduci l’altezza o elimina temporaneamente il salto.
Saltare
3–4 serie da 20–30 metri.
(10–15 salti per gamba)
Recupero: 90–120 secondi tra le serie.
Focus: cercare potenza orizzontale e minima perdita di velocità tra i salti. Atterra con il metatarso (non con il tallone). Mantieni le ginocchia leggermente flesse all’impatto. Evita rimbalzi incontrollati, punta a salti potenti e tecnici, non alla quantità. Riscaldati molto bene prima (mobilità + attivazione di glutei e femorali).
RFE salto tuck
Serie: 3
Ripetizioni: 5–6 per gamba.
Riposo tra le gambe: 30–45 s.
Riposo tra le serie: 60–90 s.
Concentrati sull’altezza e sul controllo dell’atterraggio, non sulla velocità. Cerca la massima esplosività in ogni salto; fermati se la tecnica peggiora.
Salto da squat con pausa
Serie: 4
Ripetizioni: 8–10
Recupero: 90 secondi.
Pausa: 2–3 secondi.
Mettiti in posizione di squat (ginocchia a 90°, schiena dritta). Fai una pausa di 2–3 secondi in basso (senza muoverti). Salta verticalmente in modo esplosivo. Atterra dolcemente, piegando le ginocchia, e torna alla posizione iniziale.
Salto ostacolo avanti e indietro
Serie: 3–4
Ripetizioni: 8–10 salti.
Recupero: 90 secondi tra le serie.
Altezza dell’ostacolo: 25–35 cm.
L’obiettivo è ridurre al minimo il tempo di contatto con il suolo e mantenere un ritmo esplosivo.
Salto ad ostacoli
Serie: 3–4
Salti per serie: 8–10. (4–5 ostacoli medi)
Riposo tra le serie: 90 secondi.
Altezza degli ostacoli: 30–45 cm.
Dai priorità all’esplosività in ogni salto. Se perdi la tecnica o l’altezza, interrompi la serie (non cercare di affaticare il muscolo). Atterra con le ginocchia piegate e le caviglie attive (non rigide). Non fermarti tra gli ostacoli; i salti devono essere continui e reattivi.
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