Pliométrie
Qu’est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est un type d’entraînement explosif conçu pour améliorer la puissance musculaire, en particulier la capacité des muscles à générer de la force rapidement.
Lorsqu’elle est pratiquée correctement, c’est l’une des meilleures méthodes pour augmenter le saut vertical.
La pliométrie consiste en des exercices qui exploitent le cycle d’étirement-raccourcissement du muscle.
En d’autres termes :
Le muscle s’étire rapidement (phase excentrique) → par exemple, en vous accroupissant avant de sauter.
Puis il se contracte avec force (phase concentrique) → en vous propulsant vers le haut.
Ce cycle entraîne le corps à stocker et à libérer l’énergie élastique de manière efficace, ce qui augmente la puissance et, par conséquent, votre capacité de saut.
Saut sur boîte (Box Jump)
Séries : 4 à 6
Répétitions : 3 à 6 par série.
Repos : 90 à 120 secondes entre les séries.
Hauteur de la boîte : moyenne à élevée (selon ta force et ta technique)
Concentre-toi sur la technique : atterris en douceur, genoux légèrement fléchis et pieds bien à plat. L’objectif est la hauteur et la vitesse maximales, pas la fatigue.
Saut à genoux et saut accroupi
Séries : 4
Répétitions : 6 à 8 par série.
Repos : 90 secondes.
Atterris en douceur, garde le tronc bien gainé et explose vers le haut lors du saut accroupi.
Montée plio
Séries : 3–4
Répétitions : 10–12 par jambe.
Repos : 90 secondes.
Hauteur : 30–45 cm.
Effectue les sauts de manière explosive mais contrôlée. Augmente la difficulté en ajoutant un petit poids ou en tenant un ballon médicinal.
Saut en profondeur
Hauteur de la boîte : 30–45 cm.
Séries : 3
Répétitions : 4–6 par série.
Repos : 90–120 secondes entre les séries.
Concentre-toi sur la technique : chute contrôlée. Privilégie la qualité à la quantité. Chaque saut doit être techniquement correct.
Saut en longueur (Broad Jump)
Séries : 4 à 6
Répétitions : 3 à 6 sauts par série.
Repos : 90 à 120 secondes entre les séries.
Objectif : atteindre la distance maximale et développer l’explosivité.
Exécution : Effectue chaque saut avec une intensité maximale (100 % de puissance). Arrête-toi après chaque saut pour te replacer correctement. Évite les sauts continus sans contrôle.
Saut de profondeur vers saut sur boîte
Séries : 3–4
Répétitions : 4–6 par série.
Repos entre les répétitions : 10–15 secondes (pour maintenir la qualité)
Repos entre les séries : 90–120 secondes
Hauteur recommandée :
- Boîte de réception : 30–45 cm
- Boîte de saut : égale ou légèrement plus haute (40–60 cm)
Concentrez-vous sur la minimisation du temps de contact avec le sol : dès que vous touchez le sol, sautez immédiatement !
Saut à Pogo sur une jambe
Séries : 4
Répétitions : 15–25 par jambe.
Repos : 60–90 secondes.
Objectif : augmenter la vitesse de rebond, maintenir la stabilité de la cheville et du genou, utiliser tout le cycle étirement-raccourcissement.
À genoux pour le saut en longueur
Séries : 4
Répétitions : 5 à 8 sauts par série.
Repos : 90 secondes entre les séries.
Essayer de parcourir une plus grande distance tout en conservant l’explosivité, en atterrissant doucement.
Saut de puissance
Séries : 4
Répétitions : 12–15 par jambe.
Repos : 60–90 secondes.
Focus : Puissance et rythme constant. Effectuez chaque saut en visant la hauteur et la coordination des bras. Gardez le tronc droit et le regard vers l’avant. Utilisez les bras pour vous propulser. Évitez d’atterrir sur le talon ou avec les jambes rigides. Si vous perdez la technique, arrêtez-vous et reposez-vous avant de continuer.
Saut en squat RFE
Séries : 4–6
Répétitions par jambe : 3–5
Repos : 90–120 secondes entre les séries.
Objectif : force explosive maximale et vitesse de départ.
Hauteur du support : 30–45 cm.
Effectuez chaque saut avec une intensité maximale, sans chercher à vous fatiguer. Reposez-vous suffisamment pour que chaque saut soit aussi puissant que le précédent. Gardez le tronc droit et le genou avant aligné avec le pied. La jambe arrière ne sert que de support ; le travail principal est effectué par la jambe avant. Atterrissez en douceur, en absorbant avec le talon et la flexion du genou. Si vous perdez l’équilibre, réduisez la hauteur ou supprimez temporairement le saut.
Bondissant
3–4 séries de 20–30 mètres.
(10–15 sauts par jambe)
Repos : 90–120 secondes entre les séries.
Objectif : viser la puissance horizontale et une perte minimale de vitesse entre les sauts. Atterrir sur l’avant-pied (pas sur le talon). Garder les genoux légèrement fléchis à l’impact. Éviter de rebondir de manière incontrôlée privilégier des sauts puissants et techniques, pas la quantité. Bien s’échauffer avant (mobilité + activation des fessiers et des ischio-jambiers).
Saut groupé RFE
Séries : 3
Répétitions : 5–6 par jambe.
Repos entre les jambes : 30–45 s.
Repos entre les séries : 60–90 s.
Concentre-toi sur la hauteur et le contrôle de l’atterrissage, pas sur la vitesse. Cherche une explosion maximale à chaque saut ; arrête-toi si la technique faiblit.
Squat jump avec pause
Séries : 4
Répétitions : 8–10
Repos : 90 secondes.
Pause : 2–3 secondes.
Place-toi en position de squat (genoux à 90°, dos droit). Fais une pause de 2 à 3 secondes en bas (sans bouger). Saute verticalement de manière explosive. Atterris doucement en fléchissant les genoux et retourne à la position initiale.
Saut par-dessus haie d’avant en arrière
Séries : 3–4
Répétitions : 8–10 sauts.
Repos : 90 secondes entre les séries.
Hauteur de l’obstacle : 25–35 cm.
L’accent est mis sur la minimisation du temps de contact au sol et le maintien d’un rythme explosif.
Saut de haie
Séries : 3–4
Sauts par série : 8–10 (4–5 haies moyennes)
Repos entre les séries : 90 secondes.
Hauteur des haies : 30–45 cm.
Privilégiez l’explosivité à chaque saut. Si vous perdez la technique ou la hauteur, arrêtez la série (ne cherchez pas à fatiguer le muscle). Atterrissez avec les genoux fléchis et les chevilles actives (non rigides). Ne vous arrêtez pas entre les haies ; les sauts doivent être continus et réactifs.
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