Pliometria
O que é a pliometria?
A pliometria é um tipo de treino explosivo projetado para melhorar a potência muscular, especialmente a capacidade dos músculos de gerar força rapidamente.
Quando aplicada corretamente, é uma das melhores formas de aumentar o salto vertical.
A pliometria consiste em exercícios que aproveitam o ciclo de alongamento-encurtamento do músculo.
Em outras palavras:
O músculo se alonga rapidamente (fase excêntrica) → por exemplo, ao agachar-se antes de saltar.
Em seguida, contrai-se com força (fase concêntrica) → ao impulsionar-se para cima.
Esse ciclo treina o corpo para armazenar e liberar energia elástica de forma eficiente, aumentando a potência e, consequentemente, sua capacidade de salto.
Salto na Caixa
Séries: 4–6
Repetições: 3–6 por série.
Descanso: 90–120 segundos entre as séries.
Altura da caixa: moderada a alta.
(dependendo da sua força e técnica)
Concentre-se na técnica: aterrisse suavemente, com os joelhos ligeiramente flexionados e os pés totalmente apoiados. O objetivo é alcançar a máxima altura e velocidade, não o cansaço.
Salto ajoelhado e salto agachado
Séries: 4
Repetições: 6–8 por série.
Descanso: 90 segundos.
Pouse suavemente, mantenha o core firme e exploda para cima no salto agachado.
Plio, suba no caixa
Séries: 3–4
Repetições: 10–12 por perna.
Descanso: 90 segundos.
Altura: 30–45 cm.
Realize os saltos de forma explosiva, mas controlada. Aumente a dificuldade adicionando um pequeno peso ou segurando uma bola medicinal.
Salto de Profundidade
Altura da caixa: 30–45 cm.
Séries: 3
Repetições: 4–6 por série.
Descanso: 90–120 segundos entre séries.
Concentre-se na técnica: queda controlada.
Priorize qualidade em vez de quantidade. Cada salto deve ser tecnicamente correto.
Salto em Distância (Broad Jump)
Séries: 4–6
Repetições: 3–6 saltos por série.
Descanso: 90–120 segundos entre séries.
Objetivo: alcançar máxima distância e explosão.
Execução: Realize cada salto com máxima intenção (100% de potência). Pare após cada salto para reiniciar a posição. Evite saltos contínuos sem controle.
Salto de profundidade para salto no caixote
Séries: 3–4
Repetições: 4–6 por série.
Descanso entre repetições: 10–15 segundos. (para manter a qualidade)
Descanso entre séries: 90–120 segundos.
Altura recomendada:
- Caixa de queda: 30–45 cm.
- Caixa de salto: igual ou ligeiramente mais alta. (40–60 cm)
Foque em minimizar o tempo de contato com o chão: assim que tocar o chão, salte imediatamente!
Pulo Pogo com Uma Perna
Série: 4
Repetições: 15–25 por perna.
Descanso: 60–90 segundos.
Foco: aumentar a velocidade do salto, manter estabilidade no tornozelo e joelho, utilizar todo o ciclo de alongamento-encurtamento
Ajoelhado para salto em distância
Séries: 4
Repetições: 5–8 saltos por série.
Descanso: 90 segundos entre séries.
Tente alcançar a maior distância possível mantendo a explosão, aterrissando suavemente.
Pulo de potência
Séries: 4
Repetições: 12–15 por perna.
Descanso: 60–90 segundos.
Foco: Potência e ritmo constante. Execute cada salto buscando altura e coordenação dos braços. Mantenha o tronco ereto e o olhar à frente. Use os braços para se impulsionar. Evite aterrissar com o calcanhar ou com as pernas rígidas. Se perder a técnica, pare e descanse antes de continuar.
Salto agachamento RFE
Séries: 4–6
Repetições por perna: 3–5
Descanso: 90–120 segundos entre séries.
Objetivo: máxima força explosiva e velocidade de saída.
Altura do suporte: 30–45 cm.
Realize cada salto com intensidade máxima, sem buscar fadiga. Descanse o suficiente para que cada salto seja igualmente potente. Mantenha o tronco ereto e o joelho da frente alinhado com o pé. A perna de trás serve apenas de apoio; o trabalho principal é feito pela perna da frente. Aterre suavemente, absorvendo com o calcanhar e flexão do joelho. Se perder o equilíbrio, reduza a altura ou elimine temporariamente o salto.
Saltando
3–4 séries de 20–30 metros.
(10–15 saltos por perna)
Descanso: 90–120 segundos entre séries.
Foco: buscar potência horizontal e mínima perda de velocidade entre os saltos. Aterre com o antepé (não com o calcanhar). Mantenha os joelhos levemente flexionados no impacto. Evite quicar escontroladamente, busque saltos potentes e técnicos, não quantidade. Faça um bom aquecimento antes (mobilidade + ativação de glúteos e isquiotibiais).
Salto tuck RFE
Séries: 3
Repetições: 5–6 por perna.
Descanso entre pernas: 30–45 s.
Descanso entre séries: 60–90 s.
Concentre-se na altura e no controle da aterrissagem, não na velocidade. Busque a máxima explosão em cada salto; pare se a técnica começar a falhar.
Agachamento com salto e pausa
Séries: 4
Repetições: 8–10
Descanso: 90 segundos.
Pausa: 2–3 segundos.
Coloque-se na posição de agachamento (joelhos a 90°, costas retas). Faça uma pausa de 2 a 3 segundos embaixo (sem se mover). Salte verticalmente de forma explosiva. Aterre suavemente, flexionando os joelhos, e volte à posição inicial.
Salto sobre obstáculo da frente para trás
Séries: 3–4
Repetições: 8–10 saltos.
Descanso: 90 segundos entre séries.
Altura do obstáculo: 25–35 cm.
O foco está em minimizar o tempo de contato com o solo e manter um ritmo explosivo.
Salto com barreira
Séries: 3–4
Saltos por série: 8–10. (4–5 barreiras médias)
Descanso entre séries: 90 segundos.
Altura das barreiras: 30–45 cm.
Priorize a explosividade em cada salto. Se perder a técnica ou a altura, pare a série (não busque fadigar o músculo). Aterre com os joelhos flexionados e os tornozelos ativos (não rígidos). Não pare entre barreiras; os saltos devem ser contínuos e reativos.
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