Dentro e Fuori Avanti

Gruppo: quadricipiti e glutei, psoas, addominali

Porta una gamba in avanti e poi l’altra. Riporta indietro prima la gamba con cui hai iniziato e poi l’altra.

Cardio con Karaoke

Gruppo: Quadricipiti e glutei

Stai in piedi, con i piedi uniti, guardando avanti, pronto a muoverti lateralmente. Porta il piede destro dietro al sinistro, poi fai un passo laterale con il piede sinistro. Alterna incroci e passi, aumenta la velocità, mantieni il ritmo e l’equilibrio.

Incroci di Salti

Gruppi: Tibiale anteriore, peroneo anteriore, deltoide, glutei e tricipite surale.

Esegui un salto a forbice incrociando i piedi.

Spostamento Laterale

Gruppi: Tibiale anteriore, peroniero anteriore, quadricipite, glutei e tricipite surale.

Posiziona i piedi in una posizione ampia. Spostati lateralmente per la distanza specificata mantenendo una posizione di mezzo squat.

In and Outs

Gruppi: tibiale anteriore, peroniero anteriore, glutei e tricipite surale.

Salto in avanti con una gamba

Gruppi: Tibiale anteriore, peroneo anteriore e tricipite surale.

Solleva una gamba da terra. Salta avanti e indietro rapidamente mantenendoti sulle punte dei piedi.

Salti a forbice

Gruppi: Deltoidi

Mettiti in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi, pronto a saltare. Salta aprendo le gambe e alzando le braccia sopra la testa. Torna alla posizione iniziale con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi.

Calci ai glutei

Gruppi: Ischiocrurali

Mantieniti eretto, corri sul posto portando i talloni verso i glutei. Mantieni il core contratto e muovi le braccia in modo naturale. Alterna rapidamente le gambe, mantenendo un ritmo costante.

Pattinatore Cardio

Gruppi: Glutei

In piedi, bilanciati sul piede destro, piede sinistro dietro, ginocchia leggermente piegate. Salta verso sinistra, atterra con il piede sinistro e il destro dietro, muovendo le braccia. Continua a saltare da un lato all’altro, mantenendo l’equilibrio e la velocità, come un pattinatore di velocità.

Piedi Veloci

Gruppi: Tibiale anteriore, peroneo anteriore, quadricipite, glutei e tricipite surale.

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Fai tocchi rapidi con i piedi mentre ti sposti lateralmente.

Salto laterale con una gamba

Gruppi: Tibiale anteriore, peroneo anteriore e tricipite surale.

Solleva una gamba da terra. Salta lateralmente rapidamente mantenendoti sulle punte dei piedi.

Posizionati con i piedi alla larghezza delle spalle. Dai tocchi rapidi con i piedi mentre ti sposti lateralmente.

Sprint sul posto

Gruppi: tibiale anteriore, peroneo anteriore, quadricipite, glutei e tricipite surale.

Stai in piedi, eretto, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate, pronto a muoverti. Solleva rapidamente le ginocchia verso il petto, alternando le gambe e muovendo le braccia a ritmo. Accelera gradualmente, mantieni le ginocchia alte e il movimento delle braccia, e respira in modo costante.

Tocchi alle ginocchia

Gruppi: Tibiale anteriore, peroneo anteriore, quadricipite, muscoli posteriori della coscia e tricipite surale.

Mettiti in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche, attiva il core. Solleva le ginocchia alternandole, toccando con la mano dello stesso lato. Mantieni il ritmo, mantieni la postura, aumenta la velocità secondo le tue possibilità.

Forbice Cardio in Avanti

Gruppi: Quadricipiti e glutei, Psoas, addominali

Fai un piccolo salto e assumi una posizione a passo. Atterra delicatamente sulle punte dei piedi e porta la gamba opposta in avanti.