Balayages des ischio-jambiers

Commence avec les mains et les paumes tournées vers le haut. Oriente les orteils vers le haut en gardant les talons en contact avec le sol ; en avançant, abaisse et relève les bras en effectuant un mouvement de balayage à chaque pas. Assure-toi de maintenir le dos droit. Cet exercice aide à étirer les ischio-jambiers et les mollets.

Élévations de genou

Soulève la jambe en partant du genou et de la cheville, en serrant le genou contre toi et en te hissant sur la pointe des pieds. Alterne chaque jambe. Cet exercice étire les fessiers et aide à activer les mollets lorsque tu te mets sur la pointe des pieds.

Quadriceps – tirage

Amène la jambe vers l’arrière et vers le haut (même main, même jambe), tout en atteignant avec la main opposée et en maintenant la position pendant 1 à 2 secondes. Fais un pas et change de jambe. Cet exercice étire les quadriceps.

Coup de jambe tendue

Tends les bras devant toi et lève une jambe tendue dans les airs. Répète en alternant les jambes à chaque pas. Cet exercice étire les ischio-jambiers et les mollets, et active également les fléchisseurs de la hanche.

Fente vers l’avant avec rotation

Tendez les bras devant vous, faites une fente vers l’avant et tournez le buste d’un côté avec le genou levé. Cet exercice étire et active les fléchisseurs de la hanche, tout en contribuant à la stabilité du genou et à la réduction de la douleur au genou.

Fente latérale

Levez le genou, faites une fente sur le côté puis revenez au centre. Répétez. Gardez la poitrine droite et le dos bien droit. Cet exercice aide à activer les fessiers et à améliorer la stabilité du genou, tout en étirant l’aine et les muscles abducteurs.

RDL en marchant

RDL est l’abréviation de Romanian Deadlift (soulevé de terre roumain). Tends les deux bras vers l’avant, en envoyant une jambe vers l’arrière tout en gardant le dos droit. Fais quelques pas vers l’avant et répète. Cet exercice aide à améliorer la force et la flexibilité des ischio-jambiers, ainsi que la force et l’activation des fessiers.

Déplacement latéral

Effectue un mouvement similaire à une course latérale tout en levant la main opposée en même temps que le genou opposé. Cet exercice t’aide à te déplacer latéralement tout en échauffant les fléchisseurs de la hanche et en améliorant la proprioception, c’est-à-dire la conscience de la position et du mouvement du corps.

Sauts latéraux

Tiens-toi en appui sur le pied droit, le genou levé. En utilisant uniquement la jambe droite, saute vers le côté gauche et atterris sur le pied gauche. Cet exercice aide à l’activation des fessiers ainsi qu’à la stabilité de la cheville et du genou.