Attacco con otto coni

Serie: 4 - 8 coni.

Riposo: 60 secondi tra le serie.

Attacca i coni toccando intensamente il suolo con i piedi, cadendo con un angolo di 45 gradi e tornando indietro fino alla posizione iniziale.

Salto laterale tipo pattinatore con spostamento

Serie: 4

Ripetizioni: 6 salti per serie.

Riposo: 90 secondi.

Mettiti in piedi, con le ginocchia leggermente flesse e il core attivo. All’atterraggio, fletti anca, ginocchio e caviglia per assorbire l’impatto, mantenendo il petto eretto. Evita che il ginocchio vada verso l’interno (valgo).

Sprint in linea retta con controllo della testa

Serie: 6–8

Recupero: 30-45 secondi.

3 coni allineati in linea retta con una distanza di 5-7 metri.

Esegui uno sprint in linea retta fino all’ultimo cono, girando la testa a ogni cono da un lato, alternando i lati.

Lavoro di piedi reattivo su una gamba, laterale e frontale

Serie: 4 da 15 secondi.

Riposo: 60 secondi tra le serie.

Esegui 3-4 cambi di gamba mentre salti lateralmente da un lato all'altro, seguiti da movimenti avanti e indietro, per un periodo continuo di 15 secondi.

Equilibrio su una gamba con lancio e presa della palla da tennis

Serie: 4

Lanci per gamba: 15

Riposo: 60 secondi tra le serie.

Obiettivo: Migliorare l'equilibrio dinamico, la propriocezione e la coordinazione mano-occhio.

Esecuzione: Con la palla da tennis in mano, il giocatore effettua un lancio verticale o frontale.
Deve cercare di afferrare la palla con la stessa mano o alternando le mani se si vuole aumentare la coordinazione.

Salto esplosivo con palla da tennis

Serie: 4 (2 per gamba).

Salti: 8-10 per serie.

Riposo tra le serie: 30 secondi (per mantenere la qualità).

Obiettivo: Migliorare la potenza del salto verticale, la coordinazione e la rapidità di reazione.

Posizionati in piedi sul piede di appoggio (sinistro o destro a seconda della preferenza) con il ginocchio leggermente flesso. Il piede libero leggermente dietro o di lato per mantenere l’equilibrio.

Mantieni l’esplosività ad ogni salto, non sacrificare la tecnica per la velocità.