Attaque des huit plots

Séries : 4 - 8 plots.

Repos : 60 secondes entre les séries.

Attaque les plots en touchant intensément le sol avec les pieds, en tombant à un angle de 45 degrés, puis recule jusqu’à la position initiale.

Saut latéral type patineur avec déplacement

Séries : 4

Répétitions : 6 sauts par série.

Repos : 90 secondes.

Placez-vous debout, genoux légèrement fléchis et gainage activé. À l’atterrissage, fléchissez la hanche, le genou et la cheville pour absorber l’impact, en gardant la poitrine relevée. Évitez que le genou se dirige vers l’intérieur (valgus).

Sprint en ligne droite avec contrôle de la tête

Séries : 6–8

Repos : 30-45 secondes.

3 cônes alignés en ligne droite avec un espacement de 5-7 mètres.

Réalise un sprint en ligne droite jusqu’au dernier cône en tournant la tête à chaque cône d’un côté, en alternant les côtés.

Travail des pieds réactif sur une jambe, latéral et frontal

Séries : 4 de 15 secondes.

Repos : 60 secondes entre les séries.

Effectuez 3 à 4 changements de jambe tout en sautant latéralement d’un côté à l’autre, suivis de mouvements avant et arrière, pendant une période continue de 15 secondes.

Équilibre sur une jambe avec lancer et réception d’une balle de tennis

Séries : 4

Lancers par jambe : 15

Repos : 60 secondes entre les séries.

Objectif : Améliorer l’équilibre dynamique, la proprioception et la coordination main-œil.

Exécution : Avec la balle de tennis dans la main, le joueur effectue un lancer vertical ou frontal. Il doit essayer d’attraper la balle avec la même main ou en alternant les mains si l’on souhaite une coordination plus avancée.

Saut explosif avec balle de tennis

Séries : 4 (2 par jambe)

Sauts : 8-10 par série

Repos entre les séries : 30 secondes (pour maintenir la qualité)

Objectif : Améliorer la puissance du saut vertical, la coordination et la rapidité de réaction

Placez-vous sur le pied d’appui (gauche ou droit selon votre préférence) avec le genou légèrement fléchi. Le pied libre légèrement en arrière ou sur le côté pour maintenir l’équilibre.

Maintenez l’explosivité à chaque saut, ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse.