Ataque de ocho conos

Series: 4 - 8 conos

Descanso: 60 segundos entre series

Ataca los conos tocando el suelo intensamente con los pies, cayendo en un ángulo de 45 grados y retrocede nuevamente hasta la posición inicial.

Salto lateral tipo patinador con desplazamiento

Series: 4

Repeticiones: 6 saltos por serie.

Descanso: 90 segundos.

Colócate de pie, con rodillas ligeramente flexionadas y core activo. Al aterrizar, flexiona cadera, rodilla y tobillo para absorber el impacto, manteniendo el pecho erguido. Evita que la rodilla se vaya hacia adentro (valgo).

Sprint en línea recta con control de la cabeza

Series: 6–8

Descanso: 30-45 segundos

3 conos alineados en línea recta con una separación de 5-7 metros.

Realiza un sprint en línea recta hasta el último cono girando la cabeza en cada cono a un lado, alternando lados.

Trabajo de pies reactivo en una pierna, lateral y frontal

Series: 4 de 15 segundos

Descanso: 60 segundos entre series.

Realiza 3 a 4 cambios de pierna mientras saltas lateralmente de un lado al otro, seguido de movimientos hacia adelante y hacia atrás, durante un periodo continuo de 15 segundos.

Equilibrio sobre una pierna con lanzamiento y captura de pelota de tenis

Series: 4

Lanzamientos por pierna: 15

Descanso: 60 segundos entre series.

Objetivo: Mejorar el equilibrio dinámico, la propiocepción y la coordinación mano-ojo.

Ejecución:

Con la pelota de tenis en la mano, el jugador realiza un lanzamiento vertical o frontal.
Debe intentar atrapar la pelota con la misma mano o alternando manos si se busca mayor coordinación.

Salto explosivo con pelota de tenis

Series: 4 (2 por pierna)

Saltos: 8-10 por serie.

Descanso entre series: 30 segundos. (para mantener la calidad)

Objetivo: Mejorar la potencia de salto vertical, la coordinación y la rapidez de reacción

Colócate de pie sobre el pie de apoyo (izquierdo o derecho según preferencia) con la rodilla ligeramente flexionada. Pie libre ligeramente atrás o al lado para mantener equilibrio.

Mantén la explosividad en cada salto, no sacrifiques técnica por velocidad.