Pliometria
Cos’è la pliometria?
La pliometria è un tipo di allenamento esplosivo progettato per migliorare la potenza muscolare, in particolare la capacità dei muscoli di generare forza rapidamente.
Quando viene applicata correttamente, è uno dei modi migliori per aumentare il salto verticale.
La pliometria consiste in esercizi che sfruttano il ciclo di allungamento-accorciamento del muscolo.
In altre parole:
Il muscolo si allunga rapidamente (fase eccentrica) → ad esempio, quando ti pieghi prima di saltare.
Poi si contrae con forza (fase concentrica) → spingendoti verso l’alto.
Questo ciclo allena il corpo a immagazzinare e rilasciare energia elastica in modo efficiente, aumentando la potenza e, di conseguenza, la tua capacità di salto.
Box Jump
Series: 4–6
Repeticiones: 3–6 por serie
Descanso: 90–120 segundos entre series
Altura del cajón: moderada a alta (dependiendo de tu fuerza y técnica)
Enfócate en la técnica: aterrizar suave, con rodillas ligeramente flexionadas y pies apoyados completamente. El objetivo es la máxima altura y velocidad, no el cansancio.
Kneeling jump and squat jump
Series: 4
Repeticiones: 6–8 por serie.
Descanso: 90 segundos.
Aterriza suave, mantén el core firme y explota hacia arriba en el squat jump.
Plio step up
Series: 3–4
Repeticiones: 10–12 por pierna
Descanso: 90 segundos
Altura: 30–45 cm
Realiza los saltos de forma explosiva pero controlada.
Aumenta la dificultad agregando un pequeño peso o sosteniendo un balón medicinal.
Depth Jump
Altura de la caja: 30–45 cm.
Series: 3
Repeticiones: 4–6 por serie.
Descanso: 90–120 segundos entre series.
Concéntrate en la técnica: caída controlada.
Prioriza calidad sobre cantidad. Cada salto debe ser técnicamente correcto.
Broad Jump
Series: 4–6
Repeticiones: 3–6 saltos por serie.
Descanso: 90–120 segundos entre series.
Objetivo: lograr máxima distancia y explosividad.
Ejecución:
Haz cada salto con máxima intención. (100% de potencia) Detente después de cada salto para reiniciar posición. Evita saltos continuos sin control
Depth jump to box jump
Series: 3–4
Repeticiones: 4–6 por serie.
Descanso entre repeticiones: 10–15 segundos. (para mantener la calidad)
Descanso entre series: 90–120 segundos.
Altura recomendada:
Caja de caída: 30–45 cm
Caja de salto: igual o ligeramente más alta (40–60 cm)
Enfócate en minimizar el tiempo de contacto con el suelo: apenas toques el suelo, ¡salta inmediatamente!
One leg Pogo Jump
Series: 4
Repeticiones: 15–25 por pierna.
Descanso: 60–90 segundos.
Enfoque: aumentar velocidad de rebote, mantener estabilidad en tobillo y rodilla, usar todo el ciclo de estiramiento-acortamiento.
Kneeling to broad jump
Series: 4
Repeticiones: 5–8 saltos por serie.
Descanso: 90 segundos entre series.
Intentar mayor distancia manteniendo explosividad, aterrizando suavemente.
Power skip
Series: 4
Repeticiones: 12–15 por pierna.
Descanso: 60–90 segundos.
Enfoque: Potencia y ritmo constante. Realiza cada salto buscando altura y coordinación de brazos. Mantén el tronco erguido y la mirada al frente. Usa los brazos para impulsarte. Evita aterrizar con el talón o con las piernas rígidas. Si pierdes técnica, detente y descansa antes de continuar.
RFE squat jump
Series: 4–6
Repeticiones por pierna: 3–5
Descanso: 90–120 segundos entre series.
Objetivo: máxima fuerza explosiva y velocidad de salida.
Altura del soporte: 30–45 cm.
Realiza cada salto con intensidad máxima, sin buscar fatiga. Descansa lo suficiente para que cada salto sea igual de potente. Mantén el tronco erguido y la rodilla delantera alineada con el pie. La pierna trasera solo se apoya; el trabajo principal lo hace la pierna delantera. Aterriza suave, absorbiendo con el talón y flexión de rodilla. Si pierdes equilibrio, reduce la altura o elimina el salto temporalmente.
Bounding
3–4 series de 20–30 metros.
(10–15 saltos por pierna)
Descanso: 90–120 segundos entre series.
Enfoque: buscar potencia horizontal y ínima pérdida de velocidad entre saltos. Aterriza con el metatarso (no el talón). Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al impactar. Evita rebotar sin control: busca saltos potentes y técnicos, no cantidad. Calienta muy bien antes (movilidad + activación de glúteos y femorales).
RFE Tuck jump
Series: 3
Repeticiones: 5–6 por pierna.
Descanso entre piernas: 30–45 s.
Descanso entre series: 60–90 s.
Concéntrate en la altura y control del aterrizaje, no en la velocidad. Busca máxima explosividad en cada salto; detente si la técnica decae.
Squat jump with pause
Series: 4
Repeticiones: 8–10
Descanso: 90 segundos
Pausa: 2–3 segundos
Ponte en posición de sentadilla (rodillas a 90°, espalda recta). Haz una pausa de 2 a 3 segundos abajo (sin moverte). Salta verticalmente de forma explosiva. Aterriza suave, flexionando rodillas y vuelve a la posición inicial.
Front to back hurdle hop
Series: 3–4
Repeticiones: 8–10 saltos.
Descanso: 90 segundos entre series.
Altura del obstáculo: 25–35 cm
El enfoque está en minimizar el tiempo de contacto con el suelo y mantener ritmo explosivo.
Hurdle hop
Series: 3–4
Saltos por serie: 8–10 (4–5 vallas medias)
Descanso entre series: 90 segundos.
Altura de las vallas: 30–45 cm.
Prioriza la explosividad en cada salto. Si pierdes la técnica o la altura, detén la serie (no busques fatigar el músculo). Aterriza con las rodillas flexionadas y los tobillos activos (no rígidos). No te detengas entre vallas; los saltos deben ser continuos y reactivos.
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