¿Qué es la pliometría?

Box Jump

Series: 4–6

Repeticiones: 3–6 por serie

Descanso: 90–120 segundos entre series

Altura del cajón: moderada a alta (dependiendo de tu fuerza y técnica)

Enfócate en la técnica: aterrizar suave, con rodillas ligeramente flexionadas y pies apoyados completamente. El objetivo es la máxima altura y velocidad, no el cansancio.

Kneeling jump and squat jump

Series: 4

Repeticiones: 6–8 por serie.

Descanso: 90 segundos.

Aterriza suave, mantén el core firme y explota hacia arriba en el squat jump.

Plio step up

Series: 3–4

Repeticiones: 10–12 por pierna

Descanso: 90 segundos

Altura: 30–45 cm

Realiza los saltos de forma explosiva pero controlada.
Aumenta la dificultad agregando un pequeño peso o sosteniendo un balón medicinal.

Depth Jump

Altura de la caja: 30–45 cm.

Series: 3

Repeticiones: 4–6 por serie.

Descanso: 90–120 segundos entre series.

Concéntrate en la técnica: caída controlada.
Prioriza calidad sobre cantidad. Cada salto debe ser técnicamente correcto.

Broad Jump

Series: 4–6

Repeticiones: 3–6 saltos por serie.

Descanso: 90–120 segundos entre series.

Objetivo: lograr máxima distancia y explosividad.

Ejecución:

Haz cada salto con máxima intención. (100% de potencia) Detente después de cada salto para reiniciar posición. Evita saltos continuos sin control

Depth jump to box jump

Series: 3–4

Repeticiones: 4–6 por serie.

Descanso entre repeticiones: 10–15 segundos. (para mantener la calidad)

Descanso entre series: 90–120 segundos.

Altura recomendada:
Caja de caída: 30–45 cm

Caja de salto: igual o ligeramente más alta (40–60 cm)

Enfócate en minimizar el tiempo de contacto con el suelo: apenas toques el suelo, ¡salta inmediatamente!

One leg Pogo Jump

Series: 4

Repeticiones: 15–25 por pierna.

Descanso: 60–90 segundos.

Enfoque: aumentar velocidad de rebote, mantener estabilidad en tobillo y rodilla, usar todo el ciclo de estiramiento-acortamiento.

Kneeling to broad jump

Series: 4

Repeticiones: 5–8 saltos por serie.

Descanso: 90 segundos entre series.

Intentar mayor distancia manteniendo explosividad, aterrizando suavemente.

Power skip

Series: 4

Repeticiones: 12–15 por pierna.

Descanso: 60–90 segundos.

Enfoque: Potencia y ritmo constante. Realiza cada salto buscando altura y coordinación de brazos. Mantén el tronco erguido y la mirada al frente. Usa los brazos para impulsarte. Evita aterrizar con el talón o con las piernas rígidas. Si pierdes técnica, detente y descansa antes de continuar.

RFE squat jump

Series: 4–6

Repeticiones por pierna: 3–5

Descanso: 90–120 segundos entre series.

Objetivo: máxima fuerza explosiva y velocidad de salida.

Altura del soporte: 30–45 cm.

Realiza cada salto con intensidad máxima, sin buscar fatiga. Descansa lo suficiente para que cada salto sea igual de potente. Mantén el tronco erguido y la rodilla delantera alineada con el pie. La pierna trasera solo se apoya; el trabajo principal lo hace la pierna delantera. Aterriza suave, absorbiendo con el talón y flexión de rodilla. Si pierdes equilibrio, reduce la altura o elimina el salto temporalmente.

Bounding

3–4 series de 20–30 metros.
(10–15 saltos por pierna)

Descanso: 90–120 segundos entre series.

Enfoque: buscar potencia horizontal y ínima pérdida de velocidad entre saltos. Aterriza con el metatarso (no el talón). Mantén las rodillas ligeramente flexionadas al impactar. Evita rebotar sin control: busca saltos potentes y técnicos, no cantidad. Calienta muy bien antes (movilidad + activación de glúteos y femorales).

RFE Tuck jump

Series: 3

Repeticiones: 5–6 por pierna.

Descanso entre piernas: 30–45 s.
Descanso entre series: 60–90 s.

Concéntrate en la altura y control del aterrizaje, no en la velocidad. Busca máxima explosividad en cada salto; detente si la técnica decae.

Squat jump with pause

Series: 4

Repeticiones: 8–10

Descanso: 90 segundos

Pausa: 2–3 segundos

Ponte en posición de sentadilla (rodillas a 90°, espalda recta). Haz una pausa de 2 a 3 segundos abajo (sin moverte). Salta verticalmente de forma explosiva. Aterriza suave, flexionando rodillas y vuelve a la posición inicial.

Front to back hurdle hop

Series: 3–4

Repeticiones: 8–10 saltos.

Descanso: 90 segundos entre series.

Altura del obstáculo: 25–35 cm

El enfoque está en minimizar el tiempo de contacto con el suelo y mantener ritmo explosivo.

Hurdle hop

Series: 3–4

Saltos por serie: 8–10 (4–5 vallas medias)

Descanso entre series: 90 segundos.

Altura de las vallas: 30–45 cm.

Prioriza la explosividad en cada salto. Si pierdes la técnica o la altura, detén la serie (no busques fatigar el músculo). Aterriza con las rodillas flexionadas y los tobillos activos (no rígidos). No te detengas entre vallas; los saltos deben ser continuos y reactivos.