Dentro e Fora Para a Frente

Grupo: Quadríceps e glúteos, Psoas, abdominais

Leve uma perna para a frente e depois a outra. Primeiro leve a perna com a qual começou para trás e depois a outra.

Cardio com Karaokê

Grupo: Quadríceps e glúteos

Fique em pé, ereto, pés juntos, olhando para frente, pronto para se mover lateralmente. Mova o pé direito atrás do esquerdo, depois dê um passo lateral com o pé esquerdo. Alterne cruzamentos e passos, aumente a velocidade, mantenha o ritmo e o equilíbrio.

Cruzes de Saltos

Grupos: Tibial anterior, fibular anterior, deltóide, glúteos e tríceps sural.

Realize um salto em tesoura cruzando os pés.

Deslocamento Lateral

Grupos: Tibial anterior, fibular anterior, quadríceps, glúteos e tríceps sural.

Coloque os pés em uma posição ampla. Desloque-se lateralmente a distância especificada, mantendo uma posição de agachamento parcial.

In and Outs

Grupos: Tibial anterior, fibular anterior, glúteos e tríceps sural.

Salto para frente com uma perna

Grupo: Tibial anterior, fibular anterior e tríceps sural.

Levante uma perna do chão. Salte para frente e para trás rapidamente, mantendo-se na ponta dos pés.

Saltos de tesoura

Grupo: Deltóides

Fique em pé com os pés juntos, braços ao lado do corpo, pronto para saltar. Salte abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Volte à posição inicial com as pernas juntas e os braços ao lado do corpo.

Chute de glúteos

Grupo: Isquiotibiais

Mantenha-se ereto, trotando no lugar levando os calcanhares em direção aos glúteos. Mantenha o core contraído e balance os braços de forma natural. Alterne as pernas rapidamente, mantendo um ritmo constante.

Patinador Cardio

Grupo: Glúteos

Fique em pé, equilibrando-se sobre o pé direito, pé esquerdo atrás, joelhos levemente flexionados. Salte para a esquerda, aterrisse com o pé esquerdo e o direito atrás, balançando os braços. Continue saltando de um lado para o outro, mantendo o equilíbrio e a velocidade, como um patinador de velocidade.

Pés Rápidos

Grupo: Tibial anterior, fibular anterior, quadríceps, glúteos e tríceps sural.

Coloque os pés na largura dos ombros. Dê toques rápidos com os pés enquanto se desloca lateralmente.

Salto lateral com uma perna

Grupo: Tibial anterior, fibular anterior e tríceps sural.

Levante uma perna do chão. Salte lateralmente rapidamente, mantendo-se na ponta dos pés.

Sprint no lugar

Grupo: Tibial anterior, fibular anterior, quadríceps, glúteos e tríceps sural.

Fique em pé, com os pés na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, pronto para se mover. Eleve rapidamente os joelhos em direção ao peito, alternando as pernas e movimentando os braços em ritmo. Acelere gradualmente, mantenha os joelhos altos e o movimento dos braços, e respire de forma constante.

Toques de joelho

Grupo: Tibial anterior, fibular anterior, quadríceps, isquiotibiais e tríceps sural.

Fique de pé, com os pés na largura dos quadris, ative o core. Eleve os joelhos alternadamente, tocando com a mão do mesmo lado. Mantenha o ritmo, mantenha a postura e aumente a velocidade conforme conseguir.

Tesoura Cardio para Frente

Grupo: Quadríceps e glúteos, Psoas, abdominais

Dê um pequeno salto e assuma uma posição escalonada. Aterre suavemente sobre as pontas dos pés e leve a perna oposta para frente.