Dedans et Dehors Vers l’Avant

Groupes : Quadriceps et fessiers, Psoas, abdominaux

Avance une jambe vers l’avant, puis l’autre. Ramène d’abord la jambe avec laquelle tu as commencé vers l’arrière, puis l’autre.

Cardio avec Karaoké

Groupes : Quadriceps et fessiers

Tenez-vous droit, pieds joints, regardez devant vous, prêt à bouger latéralement. Déplacez le pied droit derrière le gauche, puis faites un pas latéral avec le pied gauche. Alternez les croisements et les pas, augmentez la vitesse, gardez le rythme et l’équilibre.

Sauts croisés

Groupes : tibial antérieur, péronier antérieur, deltoïde, fessiers et triceps sural.

Effectuez un saut en ciseaux en croisant les pieds.

Déplacement Latéral

Groupes : Tibial antérieur, péronier antérieur, quadriceps, fessiers et triceps sural.

Placez les pieds en position large. Déplacez-vous latéralement sur la distance spécifiée en maintenant une position de demi-squat.

In and Outs

Groupes : tibial antérieur, péronier antérieur, fessiers et triceps sural.

Saut en avant sur une jambe

Groupes: Tibial antérieur, péronier antérieur et triceps sural.

Soulevez une jambe du sol. Sautez rapidement en avant et en arrière en restant sur la pointe des pieds.

Sauts en ciseaux

Groupe : Deltoïdes

Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras le long du corps, prêt à sauter. Sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête. Revenez à la position initiale, jambes jointes et bras le long du corps.

Fessiers-Kick

Groupe : Ischio-jambiers

Restez droit, trottez sur place en ramenant les talons vers les fessiers. Maintenez le tronc contracté et balancez les bras de manière naturelle. Alternez rapidement les jambes en gardant un rythme constant.

Patineur Cardio

Groupe : Fessiers

Tiens-toi debout, équilibre-toi sur le pied droit, pied gauche derrière, genoux légèrement fléchis. Saute à gauche, atterris sur le pied gauche avec le droit derrière, en balançant les bras. Continue à sauter d’un côté à l’autre, en maintenant l’équilibre et la vitesse, comme un patineur de vitesse.

Pieds rapides

Groupes : Tibial antérieur, long péronier, quadriceps, fessiers et triceps sural.

Placez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules. Donnez de rapides petits coups avec les pieds tout en vous déplaçant latéralement.

Saut latéral sur une jambe

Groupes: Tibial antérieur, péronier antérieur et triceps sural.

Levez une jambe du sol. Sautez latéralement rapidement en restant sur la pointe des pieds.

Sprint sur place

Groupes : Tibial antérieur, péronier antérieur, quadriceps, fessiers et triceps sural.

Tiens-toi droit, les pieds à la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis, prêt à bouger. Lève rapidement les genoux vers la poitrine, en alternant les jambes et en balançant les bras au rythme. Accélère progressivement, garde les genoux hauts et le mouvement des bras, et respire de manière régulière.

Touches de genou

Groupes : Tibial antérieur, péronier antérieur, quadriceps, ischio-jambiers et triceps sural.

Mets-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, active le gainage. Lève les genoux en alternance, touche avec la main du même côté. Garde le rythme, maintiens la posture, augmente la vitesse selon tes capacités.

Ciseaux Cardio vers l’Avant

Groupes : Quadriceps et fessiers, psoas, abdominaux

Fais un petit saut et adopte une position décalée. Atterris doucement sur la pointe des pieds et amène la jambe opposée vers l’avant.