Máquina de abertura de peito
Grupo: Peitorais
12-15 repetições
2 séries

Empurrar para baixo com corda no cabo
Grupo: Tríceps
8-12 repetições
2 séries

Rosca direta no cabo
Grupo: Bíceps
10-12 repetições
2 séries

Prancha com mãos
Grupo: Abdômen e psoas
20-60 segundos
3 séries

Extensão de costas na máquina a 45 graus
Grupo: Lombar
12-15 repetições
3 séries

Desenvolvimento de ombros sentado com halteres
Grupo: Deltóides e tríceps
8-12 repetições
2 séries

Prancha lateral com a mão
Grupo: Oblíquo externo e serrátil anterior
20-60 segundos
2 séries

Encolhimento a 30 graus com cabo
Grupo: Trapézio
10-12 repetições
2 séries

Pullover inclinado com barra e cabo
Grupo: Dorsais
12-15 repetições
3 séries

Encolhimento inclinado com Kettlebell
Grupo: Trapézio
15-20 repetições
3 séries

Alongamentos faciais com corda de cabo
Grupo: Deltóides
8-12 repetições
4 séries